Trening na masę dla ektomorfików

0
890

Ektomorfik – to szczęściarz, który nie martwi się nadmierną ilością tkanki tłuszczowej, lecz pechowiec, ze względu na wysokie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W celu zwiększenia masy ciała, tego typu osoby muszą zwiększać ilość dziennie przyjmowanych kalorii do momentu, gdy masa ciała będzie wzrastać regularnie o 0,5kg tygodniowo. Dieta dla ektomorfika jest najważniejsza, by mógł zwiększyć masę swoich mięśni. Na początek, ektomorfik powinien zacząć od przyjmowania 40- lub 50-krotnej wartości kalorii względem kilogramów masy ciała (np. jeśli waży 50kg, powinien zacząć od 2000 lub 2500 kalorii dziennie).

Posiłki powinny być rozdzielone na 6-8 w ciągu dnia, mniej więcej co 2,5-3h. Spożycie białka to zakres około 25-30% kalorii; węglowodanów około 50% oraz tłuszczów około 20-25%. Przed snem powinieneś spożyć posiłek lub shake zastępujący go. Powinieneś też ograniczyć lub usuń z diety cukry proste.

Jedz żywność o niższym indeksie glikemicznym np. brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, bataty, płatki owsiane itp. Uzupełniaj dietę dobrej jakości multiwitaminą i minerałami. Niezbędne tłuszcze powinny pochodzić z: oliwy z oliwek, oleju arachidowego, oleju rzepakowego, orzechów i nasion, oleji roślinnych (szafranowy, kukurydziany, słonecznikowy, olej z nasion bawełny), siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie.

Kilka zasad:

  • Powinieneś ograniczyć aktywności aerobowe do minimum
  • Rozgrzewaj się ćwiczeniami kardio przez 5-10 minut
  • Rozciągaj pracujące podczas treningu mięśnie po jego zakończeniu
  • Ochłodzenie po ukończonym treningu powinno odbywać się w formie 5-10 min kardio
  • Wykonuj powtórzenia powoli (2 sek ruchu unosząc ciężar i 2 sek opuszczając go)
  • Utrzymuj okresy odpoczynku pomiędzy seriami na poziomie 2 minut
  • Utrzymuj okresy odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami na poziomie 3 minut
  • Staraj się, by treningi były jak najkrótsze
  • Śpij co najmniej 8 godzin każdej nocy
  • Wykonuj ćwiczenia brzucha w poniedziałki i czwartki bądź we wtorki i piątki.

BRAK KOMENTARZY

ZOSTAW ODPOWIEDŹ