Co zrobisz, kiedy po kolejnym treningu nie zauważysz progresu? Takie coś może przydarzyć się doświadczonym kulturystom, których organizmy zdążyły się już przyzwyczaić do ciężkiego wysiłku związanego z dźwiganiem ciężarów. Żeby na nowo aktywować rozrost mięśni, będą one potrzebowały odmiany – nowego stresora. I właśnie w tym celu powstał specyficzny i zaskakująco skuteczny trening okluzyjny. 

Metoda nowej generacji – na czym polega

Trening okluzyjny inaczej nazywany jest treningiem ograniczającym dopływ krwi do mięśni. Osiągnięte zostaje to za pomocą przewiązania ćwiczonej kończyny specjalną opaską, powyżej ćwiczenia miejsca. Na przykład, jeśli będziesz chciał okluzyjnie ćwiczyć biceps, zawiążesz opaskę na wysokości barku.

Trening okluzyjny wykorzystuje zjawisko hipoksji, czyli niedotlenienia mięśnia, które następuje wtedy, gdy ten poddany jest zbyt dużemu skurczowi. Krew nie jest w stanie poprawnie przepływać przez naczynia, a upośledzające je i mechanicznie paskami lub gumami zwężając ich obwód, umożliwiamy odprowadzenie produktów przemian energetycznych i doprowadzamy do tzw. stresu metabolicznego. W odpowiedzi organizm jest stymulowany do wytwarzania większych ilości silnie anabolicznego hormonu wzrostu, który bezpośrednio wpływa na rozwój i utrzymanie tkanki mięśniowej.

Jak poprawnie przeprowadzać trening okluzyjny?

Zablokowanie przepływu krwi upośledza znacznie działanie niektórych funkcji organizmu, dlatego stosując trening okluzyjny musimy pilnować przestrzegania kilku ważnych reguł – przede wszystkim, jeśli chodzi o dźwiganie i dobór ciężaru. Ten powinien oscylować w granicy 20-30% naszego ciężaru maksymalnego. Dlaczego tak mało? Ponieważ podczas tej formy ćwiczeń skupić należy się przede wszystkim na redukcji czasu przerw (max. 45-60 sekund) i wykonywaniem długich serii (np. Po 30 powtórzeń wyciskania na klatkę).

Komu pomoże trening okluzyjny

Przede wszystkim, metoda okluzyjna sprawdzi się jako dodatkowy trening na masę. Nie może być jednak w tym celu stosowany samotnie, ma być jedynie dopełnieniem klasycznych treningów siłowych. Badania wykazały, że metoda okluzyjna podnosi wydajność syntezy białek w organizmie, ponieważ wpływa na zjawisko hipertrofii w organizmie poprzez wydłużenie do maksimum czasu pod działaniem stresora. Pamiętaj, by treningi okluzyjne przeplatać innymi rodzajami ćwiczeń – dynamicznymi z większym ciężarem.

Ten rodzaj ćwiczeń pobudza również wytwarzanie insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1, który znacząco wpływa na regenerację tkanki łącznej w organizmie. Ze względu na małe ciężary stosować go mogą, a nawet powinny osoby po przebytych kontuzjach stawów i ścięgien, oraz te, które przy podnoszeniu większych ciężarów odczuwają znaczny ból w stawach.